..:: FC.Fried Chicken ::..


About Us	Activities	Results	Home

FC.Fried Chicken
5 ปัจจัยช่วยนักกีฬาอึด

ผมได้ยินผู้สื่อข่าวในรายการ Sport Radio วิทยุ FM 99 พูดว่านักฟุตบอลไทยวิ่งไม่ถึง 90 นาทีก็ทำท่าหมดแรงแล้ว! ฉบับนี้ผมจึงขอเขียนถึงวิธีที่จะทำให้นักกีฬาไทยอึด ! ไม่หมดแรง

บางคนเกิดมาพร้อมพรสวรรค์ คือ เกิดมาเก่ง เทวดาให้เกิดมามีทักษะ ศิลปะในการเล่นกีฬา ถ้าซ้อมมากๆ ได้ครูดีๆ โค้ชดีๆ ก็ไปกันใหญ่ ซึ่งพวกชาวละตินอเมริกัน เช่น บราซิล หรือ อเมริกาใต้ มักมีพรสวรรค์มากเป็นพิเศษ อาจพูดได้ว่าพวกผิวดำมีความสามารถเป็นพิเศษ แต่บางคนเกิดมาไม่ค่อยมีพรสวรรค์ ถ้าซ้อม มากๆ ได้โค้ชดีๆ ก็จะเก่งขึ้น พัฒนาได้ แต่อย่างไรก็ตาม จะไม่เก่งเท่ากับคนที่เกิดมาพร้อมพรสวรรค์!

ทุกๆ คนคงยอมรับว่าเปเล่ (Pele), มาราโดน่า (Maradona), จอร์จ เบส (Georgie Best) ต่างก็มีพรสวรรค์ทั้งนั้น แต่ยิ่งซ้อมมากก็ยิ่งเก่ง ถ้าไม่ซ้อมหรือฟิตก็แย่เหมือนกัน ถ้ามีพรสวรรค์แล้ว ดูแลร่างกายด้วยยิ่งไปกันใหญ่ อาจถือได้ว่า เปเล่ ดูแลร่างกายได้ยอดเยี่ยมที่สุด มาราโดน่าไม่มากนัก จอร์จ เบส แย่ที่สุด ถึงกับต้องเลิกเล่นเร็วกว่าเท่าที่ควร เพราะชอบดื่มแอลกอฮอล์มาก ชอบผู้หญิงมาก ชอบเที่ยวกลางคืน ไม่ได้ซ้อม แรงจึงตก มีพรสวรรค์อย่างไร ก็ไม่ไหว!

เรามักมีข้อสังเกตว่านักฟุตบอลไทย หรือไม่ว่านักกีฬาอะไรก็ตาม หมดแรงก่อนหมดเวลา จะทำอย่างไรดี ในความเห็นของผม เราอาจเกิดมาจนกว่าเขา มีพรสวรรค์น้อยกว่าเขา แต่เราต้องฟิตไม่แพ้เขา หรือมากกว่าเขาด้วยซ้ำ! อะไรที่เราไม่มี เช่น พรสวรรค์ หรือ skill (ทักษะ) เราต้องมีอย่างอื่นมาทดแทน คือความขยัน ความสู้ ทั้งกาย และใจ ไม่ใช่ใจสู้อย่างเดียว แต่กายไปไม่ไหว! เราต้องมีแรงที่จะสู้กับเขาได้ 90 นาที หรือ 120 นาที หรือมากกว่านั้น ถ้าต้องต่อเวลาอีก 30 นาที (ในฟุตบอล) หรือมากกว่า เราต้องไม่แพ้เรื่องพละกำลัง เราเลือกเกิดไม่ได้ แต่เราทำให้ตัวเราฟิตกว่าเขาได้ ใจเราต้องดีกว่าเขา กายเราต้องดีกว่าเขา

การที่จะทำให้เราไม่หมดแรงทำได้ไม่ยาก ถ้านักกีฬาใจถึง และถ้าโค้ช ฝ่ายวิทยาศาสตร์การแพทย์ของสมาคมฟุตบอลฯ หรือสมาคมอื่นๆ รู้จักข้อมูลทางวิชาการดีพอ นี่เป็นเหตุผลที่ผมพูดเสมอว่า ถ้าจะทำให้การกีฬาของประเทศไทยจะพัฒนาขึ้น ทุกสมาคมกีฬาจะต้องมีฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา!

กรรมการฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬาจะต้องมีความรู้ที่ทันสมัย ถูกต้อง ต้องมีเป็นหลายสิบคนเพราะ เฉพาะแพทย์ก็หลายคนแล้ว เช่น แพทย์ทางกระดูก เวชศาสตร์ฟื้นฟู หัวใจ สูตินารี จิตแพทย์ โภชนาการ ทันตแพทย์ กรรมการเหล่านี้ต้องให้ความรู้แก่นักกีฬา โค้ช เจ้าหน้าที่ทุกระดับ ต้องกิน นอน ศึกษา วิจัยการฝึก การแข่งขัน กินนอน พักผ่อนของนักกีฬาทุกๆ คน! ตลอดเวลา ถ้าทำอย่างนี้ระยะหนึ่ง นักกีฬา กรรมการฝ่ายนี้เองก็จะเก่ง จะมีความรู้มากมาย ทำงานไป ศึกษาไป วิจัยไป อีกหน่อยทุกๆ คนก็เก่งเอง

ความฟิตหรือไม่ฟิตของนักกีฬาอยู่ที่ 5 อย่าง อย่างแรกคือพรสวรรค์ (อีกแล้ว) อันนี้ต้องยอมรับว่านักกีฬาเกิดมามีความฟิตไม่เท่ากัน คือมีความสามารถในการใช้ออกซิเจน (VO2 max) มากน้อยไม่เท่ากัน อย่างที่ 2 คือ ชนิดของอาหารที่รับประทาน อย่างที่ 3 คือ น้ำ อย่างที่ 4 คือ การฝึก อย่างที่ 5 คือ จิตใจ

เรื่องพรสวรรค์ผมคงไม่พูด ขอแย็บนิดเดียวว่าน่าจับนักกีฬาที่เก่งๆ ตัวใหญ่โตมาแต่งงานกัน เพราะเรายังทำโคลนนิ่งไม่ได้ (รัฐบาลทุกประเทศยังไม่ยอมให้ทำ) ทำเด็กให้ตัวโตๆ ด้วยการให้รับประทานอาหารที่เหมาะสม เช่น เนื้อ นม ไข่ ในช่วงเวลาที่กำลังจะยืดตัว และให้ออกกำลังกายตามธรรมชาติ โดยเฉพาะว่ายน้ำ

สำหรับอาหารที่นักกีฬาต้องรับประทานมากๆ คือ แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ สารอาหารที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกายมีอยู่ 2 อย่างเท่านั้นคือ ไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งร่างกายสร้างมาจากแป้งและเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ ซึ่งมีไกลโคเจนประมาณ 400 กรัม และที่ตับอีก 100 กรัม ถ้าร่างกายมีไกลโคเจนมากๆ นักกีฬาก็จะวิ่งได้เร็วและนานโดยไม่หมดแรง สารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายเอามาใช้เป็นพลังงานคือไขมัน แต่ไขมันไม่สามารถทำให้ร่างกายวิ่งเร็วๆ ได้ เพราะเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายวิ่งหรือออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้ ถ้าเปรียบเทียบก็คือ ไขมันเป็นน้ำมันดีเซล เพราะไขมันมีมาก แต่เอามาใช้ในการวิ่งเร็วๆ ไม่ได้ แต่เอามาวิ่งเหยาะๆ ได้ ไม่เหมือนไกลโคเจน ซึ่งเหมือนน้ำมันเบนซิน มีน้อย ราคาแพง แต่ทำให้วิ่งเร็ว หรือออกกำลังกายแบบหนักๆ ได้ แต่มีน้อย เดี๋ยวก็หมดแล้ว คนที่มีไกลโคเจนมากๆ จึงจะเล่นกีฬาที่หนักได้นานๆ

สารอาหารอีกหนึ่งอย่างที่ร่างกายไม่สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายเลย คือ โปรตีน ฉะนั้นนักกีฬาไม่ต้องรับประทานโปรตีนมาก เพราะไม่มีประโยชน์ (มากกว่าที่จำเป็นต้องรับประทานซึ่งน้อยมากคือ โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื้อ 30 กรัมมีโปรตีน 7 กรัม ฉะนั้นนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องทานโปรตีนเพียง 70 กรัม หรือถ้าทานโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อเท่านั้น คือเนื้อ 300 กรัม! ฉะนั้นถ้ารับประทานอาหารทุกชนิด อาจต้องรับประทานเนื้อเพียง 1-2 ขีดเท่านั้น เนื่องจากยังจะรับประทาน นม ไข่ ผัก เต้าหู้ ฯลฯ) และถ้าทานโปรตีนมาก ตับ ไต ต้องทำงานหนักในการย่อยและขับโปรตีนออกมาจากร่างกายและยังจะทำให้ร่างกายขาดน้ำด้วย

ฉะนั้นไม่ต้องรับประทานเนื้อต่างๆ มาก ไม่ต้องเลือกทานไขมันเลย เพราะมีอยู่แล้วในอาหารทุกอย่าง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ แต่ควรรับประทานข้าว ขนมปังมากๆ สิ่งที่ต้องรู้คือ หลังฝึกหรือแข่งหนัก จะต้องรีบรับประทานข้าว (แป้ง)ฯลฯ ภายใน 2 ชั่วโมงถ้าวันรุ่งขึ้นจะต้องแข่งอีก ถ้าต้องแข่งหนักเกือบทุกวัน ต้องรับประทานข้าวมากๆ ภายใน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เพราะช่วงนี้ร่างกายจะสร้างไกลโคเจนได้มากที่สุด

นักฟุตบอลหรือนักกีฬาที่ไม่ต้องแข่งแบบเป็นรุ่นตามน้ำหนักสามารถทานแป้งได้มากๆ แต่ถ้าเป็นกีฬาที่ต้องชั่งน้ำหนัก เช่น นักมวย ยกน้ำหนัก ต้องระวังบ้างเพราะการที่ร่างกายจะสร้างไกลโคเจน 1 กรัม จะต้องมีน้ำเพิ่ม 3 กรัม น้ำหนักตัวจึงจะเพิ่ม โดยสรุปถ้าต้องการมีพละกำลังมากๆ ต้องพยายามทานข้าว แป้งทุกชนิด ควรทานแป้งในปริมาณ 60-70% ของพลังงานทั้งหมดที่ทานต่อวัน ไขมัน 15-25% และโปรตีน 15%

น้ำก็มีความสำคัญมาก นักกีฬาต้องไม่ขาดน้ำก่อนการแข่ง และระหว่างแข่ง ไม่ว่าจะหิวน้ำหรือไม่ ต้องดื่มน้ำมากๆ ตลอดเวลา โดยเฉพาะถ้าอากาศร้อนแต่ต้องหัดดื่มไว้ก่อน ต้องดื่ม 200-250 ซีซี ทุก 15 นาที ถ้าอาจต้องแข่งนานกว่า 90 นาที ต้องดื่มน้ำเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไม่เกิน 8% ตั้งแต่แรก ถ้ามีน้ำตาลเกิน 8% ร่างกายจะไม่ดูดซึมน้ำตาล ท้องจะอืด เกลือแร่ไม่มีความสำคัญในตัวของมันเอง แต่จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดียิ่งขึ้น ถ้าร่างกายขาดน้ำเพียง 2% ของน้ำหนักตัว สมรรถภาพการออกกำลังกายจะเสียโดยไม่รู้ตัว และนักกีฬาสามารถเสียน้ำได้ 2% ของน้ำหนักตัวอย่างสบายภายใน 30 นาที

การฝึกที่ดีก็สำคัญมาก นอกจากฝึกทักษะของฟุตบอลแล้ว ยังต้องฝึกการออกกำลังกายแบบระบบแอโรบิก หรือความทน (endurance) อีกด้วย นักฟุตบอลจะได้มีแรง แต่เกี่ยวกับเรื่องนี้โค้ชคงทราบดีกว่าผม เพียงแต่ขอบอกว่านักฟุตบอลคงต้องซ้อมระบบแอโรบิกให้มากๆ เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน วิ่งช้าบ้าง เร็วบ้าง ฯลฯ

นักกีฬาต้องนอนให้ดี กลางคืนห้ามมีโทรศัพท์มารบกวน ไม่มีโทรศัพท์ในห้อง ห้ามสูบบุหรี่เด็ดขาด ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขันหรือไม่ดื่มเลยได้ยิ่งดี เพราะมีการศึกษานักรักบี้ชาวไอริชว่าการดื่มเบียร์เพียง 1 แก้ว คืนก่อนการแข่งขันทำให้ความสามารถทางแอโรบิกเสียไป! นักกีฬาต้องกินดีตลอด และมื้อสุดท้ายควรรับประทานก่อนแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง แต่อาจมีของเบาๆ เสริมนิดหน่อย (แต่ต้องเคยทำมาก่อน)

ความจริงสมาคมฟุตบอลฯ ก็มีคุณหมอเก่งๆ หลายท่าน เช่น น.อ.ไพศาล ฯลฯ แต่ไม่ทราบว่านักกีฬา โค้ช เอาจริงเอาจังกันแค่ไหน ถ้ายังไม่ได้ทำตามคุณหมอแนะนำก็ต้องพยายามทำให้ได้ครับ้ โดย...

รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์

จากหนังพิมพ์สยามกีฬาหน้า 7 ฉบับวันที่ 10 กุมภาพันธ์ 2546
รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
- ประธานราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย (สมัยที่ 2 )
- ประธานโครงการแพทย์เพื่อประชาชน
- ประธานอนุกรรมการส่งเสริมสุขภาพและการประชาสัมพันธ์ทางการแพทย์
- อนุกรรมการพิจารณาการร้องเรียน การบริการทางการแพทย์ สำนักงานประกันสังคม
- อดีตหัวหน้าภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
- ล่าสุด ได้รับเลือกเป็นหนึ่งในคณะกรรมการแพทยสภา

HOME